خبر بد: با افزایش سن، متابولیسم بدن شما کند می‌شود، حواس شما ضعیف می‌شود و به احتمال زیاد به بیماریهای مزمن مبتلا می‌شوید.
خبر خوب: سالمندان می‌توانند با انتخاب هوشمندانه یک تغذیه سالم، سلامت خود را با افزایش سن تضمین کنند. تعریف تغذیه سالم با افزایش سن کمی تغییر می‌کند. به عنوان مثال، هرچه پیرتر می‌شوید، متابولیسم بدن کاهش می‌یابد، بنابراین کالری کمتری نسبت به قبل نیاز خواهید داشت. بدن شما همچنین به مواد مغذی خاص بیشتری نیاز دارد. این بدان معناست که انتخاب غذاهایی که بهترین ارزش غذایی را به شما بدهند بیش از هر زمان دیگری در دوران سالمندی مهم است. پرستار سالمند در منزل تهران همراه با مشورت پزشک با نظارت و کنترل دقیق بر رژیم غذایی سالمندان باعث افزایش کیفیت زندگی آنها و حفظ سلامتیشان می‌شود.
چگونه رژیم غذایی سالمندان را سالم کنیم؟
نکته کلیدی یک تغذیه سالم تمرکز بر روی کل گروه‌های غذایی است و غذایی که تا حد امکان به شکل طبیعی و خانگی پخته شده باشد. بدن ما، به غذاهای مختلف واکنش متفاوتی نشان می‌دهد، برای تأمین نیازهای غذایی سالمندان، باید غذاهایی که سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مصرف شود. غذاهایی که سرشار از قندهای فرآوری شده، چربی‌های اشباع و ترانس و نمک هستند باید محدود شوند. درادامه به چند مورد از مهم‌ترین توصیه‌های غذایی مهم برای رژیم غذایی سالمندان می‌پردازیم.
میوه و سبزیجات زیاد بخورید
سالمندان باید انواع میوه‌ها را به میزانی که پزشک توصیه کرده مصرف کنند. روزانه 2-3 وعده میوه میل کنید. اما در نظر داشته باشید که افراد دیابتی نباید در خوردن میوه‌های شیرین مانند انگور و خربزه زیاده روی کنند زیرا قند خونشان به طور ناگهانی بالا می‌رود. وقتی نوبت به سبزیجات می‌رسد، سبزیجات تیره و برگ دار غنی از آنتی اکسیدان مانند کلم پیچ، اسفناج و کلم بروکلی و همچنین سبزیجات رنگارنگ و هویج و کدو سبز را انتخاب کنید.
کلسیم را برای سلامت استخوان انتخاب کنید
حفظ سلامت استخوان با افزایش سن به میزان کافی کلسیم برای جلوگیری از پوکی استخوان و شکستگی استخوان بستگی دارد. منابع خوب کلسیم شامل شیر، ماست، پنیر یا منابع غیر لبنی مانند کلم بروکلی، بادام و کلم پیچ است. کلسیم جتما باید در رژیم غذایی سالمندان گنجانده شود. چرا که با مصرف روزانه کلسیم می‌توان از بروز بسیاری از عوارض پوکی استخوان مانند شکستگی فوری لگن جلوگیری کرد.
استفاده از “چربی خوب” در رژیم غذایی سالمندان
به جای تلاش برای از بین بردن چربی از رژیم خود، تمرکز خود را بر لذت بردن از چربی‌های سالم بگذارید. مانند امگا 3 که می‌تواند بدن شما را در برابر بیماریها محافظت کند و به بهبود خلق و خو و عملکرد مغز شما کند. به جای استفاده از روغن‌های نباتی و جامد از روغن زیتون، کنجد، هسته انگور و چربی‌های طبیعی آن هم در حد تعادل استفاده کنید.
منابع پروتئین را در رژیم غذایی سالمندان بگنجانید
با افزایش سن، خوردن کافی پروتئین با کیفیت بالا می‌تواند روحیه شما را بهبود بخشد، مقاومت شما را در برابر استرس، اضطراب و افسردگی تقویت کند و حتی به شما کمک می‌کند تا بهتر فکر کنید. با این حال، خوردن بیش از حد پروتئین از فرآورده‌های گوشتی فرآوری شده مانند هات داگ یا سوسیس و کالباس ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و سرطان را افزایش دهد. با قرار دادن ماهی، لوبیا، نخود فرنگی، تخم مرغ، آجیل و دانه‌های غلات در رژیم غذایی خود، به جای فقط اعتماد به گوشت قرمز، منابع پروتئین خود را تأمین کنید.
سالمندان باید مصرف فیبر را جدی بگیرند
فیبرهای غذایی می‌توانند کارهایی بیش از منظم نگه داشتن کار دستگاه گوارش شما را انجام دهند. مصرف فیبر می‌تواند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، سکته مغزی و دیابت را کاهش دهد، سلامت پوست را بهبود بخشد و به سالمندان در کاهش وزن کمک کند. با افزایش سن، فرآیند هضم بزرگسالان مسن از کارایی کمتری برخوردار می‌شود، بنابراین مهم است که فیبر کافی در رژیم غذایی سالمندان بگنجانید. زنان بالای 50 سال باید حداقل 21 گرم فیبر در روز و مردان بالای 50 سال حداقل 30 گرم فیبر بخورند. متأسفانه، بیشتر ما حتی نیمی از این میزان را هم فیبر مصرف نمی‌کنیم.
مصرف کربوهیدرات با هوشمندی در رژیم غذایی سالمندان
غلات سبوس دار را به جای آرد سفید فرآوری شده برای مواد مغذی و فیبر بیشتر انتخاب کنید و قند تا کربوهیدرات‌های تصفیه شده را کاهش دهید. برخلاف کربوهیدرات‌های پیچیده که سرشار از فیبر هستند، کربوهیدرات‌های تصفیه شده یا ساده (مانند برنج سفید، آرد سفید، شکر تصفیه شده) می‌توانند منجر به افزایش چشم گیر قند خون شوند و به دنبال آن یک تصادف سریع انجام شود و احساس گرسنگی و تمایل به پرخوری سالمندان افزایش یابد. پرستار سالمند در منزل با کنترل دقیق کربوهیدرات مصرفی سالمند از افزایش قند ناگهانی او و عوارض مخرب آن جلوگیری می‌کند.
نقش آب و ویتامین‌ها در رژیم غذایی سالمندان
متاسفانه نوشیدن آب به دلیل مشکلات دفع آن از رژیم غذایی سالمندان حذف شده است. با افزایش سن، ممکن است بیشتر در معرض کم آبی باشید زیرا احساس تشنگی شما سریع عمل نمی‌کند. بخاطر داشته باشید که به طور مرتب آب بنوشید تا از عفونت ادراری، یبوست و حتی گیجی جلوگیری کنید.
همچنین ویتامین‌ها نقش مهمی در رژیم غذایی سالمندان دارند. بعد از 50 سالگی، معده شما اسید معده کمتری تولید می‌کند و جذب ویتامین B-12 را که برای کمک به سلامت خون و اعصاب لازم است دشوار می‌کند. مصرف روزانه توصیه شده (2.4 میکروگرم) B12 را از غذاهای غنی شده یا یک مکمل ویتامین دریافت کنید.
تغییراتی که رژیم غذایی سالمندان را تحت تأثیر قرار می‌دهد
بعد از 40 سالگی هر سال متابولیسم بدن ما کند می‌شود و غالباً از نظر جسمی فعالیت کمتری داریم. این موضوع باعث می‌شود که برای جلوگیری از افزایش وزن، عادت‌های غذایی سالم و ورزشی را رعایت کنیم .بسیاری از سالمندان به دلیل افزایش وزن و چاقی باعث بروز بیماریهای متعددی در سالمندان می‌شود. همچنین کم تحرکی و درد زانو را ایجاد می‌کند.
افراد مسن ابتدا به دلیل حواس ضعیف شده حساسیت به طعم های شور و تلخ را از دست می‌دهند، بنابراین ممکن است تمایل داشته باشید که به غذای خود بیشتر از قبل نمک بزنند . حتی اگر افراد مسن کمتر از افراد جوان به نمک نیاز داشته باشند. برای چاشنی غذا به جای نمک، از گیاهان، ادویه‌ها و روغن‌هایی سالم مانند روغن زیتون در رژیم غذایی سالمندان استفاده کنید. برخی از مشکلات سلامتی یا عوارض داروها می‌توانند بر اشتها یا بر طعم آنها تأثیر منفی بگذارند و این موضوع باعث می‌شود تا افراد مسن بیش از حد قند یا نمک مصرف کنند.
همچنین به دلیل کند شدن عملکرد سیستم گوارشی، با افزایش سن بزاق و اسید معده کمتری تولید می‌شود. در نتیجه تولید و پردازش برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند B12 ، B6 و اسید فولیک را برای بدن دشوار می‌کند، که برای حفظ هوشیاری ذهنی و گردش خون لازم هستند. به همین منظور افراد مسن باید میزان فیبر مصرفی خود را بالا برده و در مورد مکمل‌های مورد نیازشان با پزشک خود صحبت کنند.
