راه غلبه بر احساس گناه

آیا این گفته ها برایتان آشنا به نظر می رسند ؟  " خونه من خیلی به هم ریخته است چرا نمی تونم اینا رو جمع کنم ؟ " ، " نوبت دکتر رو فراموش کردم ، چرا یادم میره ؟ " ، " دیشب خیلی غذا خوردم ، الان احساس خفگی می کنم " ، " من برای دوستان / خانواده / همسرم کافی نیستم ، من خیلی خودخواهم " .

احساس گناه ، یک احساس مشترک است که همه ما آن را تجربه می کنیم . طبقه تحقیقات انجام شده ، زنان بیشتر از مردان مستعد احساس گناه هستند و بیشترین میزان این احساس گناه در زنان 40 تا 50 ساله است . در این سن اغلب افراد علاوه بر اینکه از فرزندان نوجوان خود مراقبت می کنند به والدین مسن خود نیز رسیدگی می کنند .

حس گناه هم می تواند سالم باشد و هم ناسالم . در وضعیت ناسالم بودن آن ، افراد از وضعیتی که به خاطر آن احساس گناه می کنند دوری کرده و این کار ممکن است باعث افسردگی و مشکلات دیگری در فرد شود . به همین دلیل است که فرد باید سعی کند بر احساس گناهش غلبه کند . در ادامه با راه غلبه بر احساس گناه بیشتر آشنا می شوید اما قبل از آن لازم است سالم و ناسالم بودن آن را تشخیص دهید .


احساس گناه سالم است یا ناسالم ؟

احساس گناه هم می تواند سالم باشد هم ناسالم . احساس گناه سالم به شما انگیزه می دهد تا مطابق با ارزش های خود زندگی کنید که این مسئله می تواند روابط شما را بهبود ببخشد زیرا احتمالاً با دیگران محترمانه تر و عادلانه تر برخورد خواهید کرد . با این حال ، در حالت غیر ضروری یا بیش از حد آن نیز می تواند یک فشار روانی باشد که در احساسات و کیفیت زندگی شما تداخل ایجاد کند .

با توجه به معیارهای تشخیصی DSM-5 انجمن روانپزشکی آمریکا ، احساس گناه بیش از حد یا نامناسب ، نشانه ای از افسردگی بالینی است که معمولاً با سابقه آسیب در دوران کودکی و اختلال استرس پس از سانحه نیز مرتبط است . احساس گناه پس از آسیب می تواند اشکال مختلفی داشته باشد . یکی از شکل های آن احساس گناه بازمانده است و زمانی اتفاق می افتد که فرد برای مثال در یک سانحه زنده مانده اما اعضای خانواده اش را از دست داده است . همچنین ، زمانی که فردی در خانواده دچار بیماری ، رنج یا اختلال عملکرد باشد و یا به مراقبت عاطفی نیاز داشته باشد اعضای دیگر خانواده ممکن است به دلیل دنبال کردن زندگی خود ، احساس گناه پیدا کنند .

همچنین این احساس می تواند نشانه احساس بی ارزشی باشد که شاید ریشه در رابطه با والدینی منتقد ، غفلت گر یا آزارگر داشته باشد . افراد مبتلا به اختلالات خوردن ، اغلب نسبت به غذا خوردن ، وزن گیری یا ورزش ناکافی ، احساس گناه بیش از اندازه ای دارند که اغلب با یک تصویر بدنی منفی و تحریف شده همراه است .




 
راه غلبه بر احساس گناه

اگر دچار احساس گناه ناسالم هستید و همیشه خود را به خاطر کافی نبودن سرزنش می کنید از راه های رهایی از احساس گناه که در ادامه می آید استفاده کنید . برای تغییر الگوی سرزنش خود تمرین و تفکر آگاهانه زیادی لازم است . بنابراین ، صبور باشید .



 به دنبال شواهد باشید

اگر احساس می کنید که برای فرزندان ، همسر یا خانواده خود به اندازه کافی تلاش نمی کنید تمام کارهایی که به طور مرتب برای آن ها انجام می دهید را فهرست کنید . سپس این فهرست را در کیف خود نگه داشته تا وقتی دوباره احساس گناه پیدا کردید به آن نگاه کنید .



 اطلاعات بیشتری بگیرید

یک راه غلبه بر احساس گناه این است که از عزیزان خود بپرسید که آیا احساس می کنند نسبت به آن ها بی توجه هستید . این نکته را هم در نظر داشته باشید که آیا این افراد انتظارات زیادی از شما دارند و مسئولیت های خود را به عهده نمی گیرند  ( برای مثال نوجوانان معمولاً انتظار دارند والدین آن ها را به خودشان ترجیح دهند ) . سپس ، توجه کنید که دیگران از بیرون شما را چگونه می بینند . اگر نتیجه گرفتید که به اندازه کافی تلاش نمی کنید سعی کنید راه حلی برای مصالحه و برطرف کردن متعادل نیازهای همه پیدا کنید .



 از خود و تمام کارهایی که انجام می دهید قدردانی کنید

برای رهایی از حس گناه ، در پایان هر روز ، یک نوشته تشکر از خود بنویسید و حداقل به سه کار اشاره کنید که باعث نزدیک تر شدن شما به هدف یا کمک به دیگران شده است . در پایان هفته ، این نوشته ها را بخوانید . احساس گناه و کمال گرایی ، سوگیری منفی دارند و کاری می کنند که شما به آنچه درست انجام نداده اید توجه کنید . با یادداشت کردن آنچه در واقع انجام داده اید می توانید بر این تعصب ها غلبه کرده و خود را مجبور کنید که روی دستاوردها تمرکز کنید .



 تفکر سیاه و سفید را مهار کنید

آیا شما دچار خطای شناختی همه یا هیچ شده اید ؟ آیا فکر می کنید اگر همسر کاملی نباشید یعنی بدترین فرد روی زمین هستید ؟ سعی کنید خاکستری را در میان این رنگ های سیاه و سفید پیدا کنید و وضعیت را از راه های دیگری نیز ببینید . همچنین ، به تلاش های خود توجه کنید نه اینکه همیشه انتظار کامل بودن داشته باشید .





 احساساتی که زیر احساس گناهتان هست را پیدا کنید

آیا ممکن است احساس گناه پوشاننده احساسات دیگر شما مثل خشم ، ارعاب یا ناراحتی باشد ؟ اگر با شخصی بسیار وابسته و خودشیفته در ارتباط هستید ممکن است آن فرد نه گفتن یا محدودیت گذاشتن شما را خودخواهی تلقی کند . در نتیجه ، ممکن است با گذشت زمان ، حس گناه و تعارض درونی شما واقعاً در حال پوشاندن احساس ناراحتی شما باشد .



 روش  "من کوچک و من بزرگ " را انجام دهید

" من بزرگ " معرف همه وجود شماست وقتی این جمله را به زبان می آورید : " برای کاری که انجام دادم یا ندادم احساس می کنم آدم بدی هستم " ، در این زمان شما با واژه های کلی این نکته را به خودتان می گوید که " من بزرگ " شما بد است . اما اگر شما به درون این " من بزرگ " نگاهی بیندازید می بینید که پر از " من های کوچک " است و این ها بخش هایی از شما را نشان می دهد که " من بزرگ " را می سازد . در این زمان شما باید فهرستی از " من های کوچک " تهیه کنید  مثلا " من حیوانات را دوست دارم " ، " من به دیگران کمک می کنم " ، " من شوخ طبع هستم " .

این تمرین یک راه مفید برای رهایی از احساس گناه و همچنین افزایش عزت نفس است و شما در حین این تمرین متوجه می شوید که اگرچه در زندگی مرتکب خطاهایی شده اید این خطاها فقط بخشی از شما به عنوان یک انسان کامل است و بدین ترتیب می توانید دیدگاه سنجیده تری نسبت به زندگی ایجاد کنید .



 در مورد اشتیاق و توانایی خود تصمیم بگیرید

برای غلبه بر احساس گناه ، اگر صادقانه احساس می کنید که به اندازه کافی برای همسر یا فرزندان خود تلاش نکرده اید سعی کنید متعهد بمانید و و اقدامات خاصی را برای مراقبت از آن ها انجام دهید . اگر نمی توانید همه کارها را انجام دهید تصمیم بگیرید بخشی از آن ها را انجام دهید . سپس این تمایل را با همسر خود نیز در میان بگذارید .



سخن آخر

در نهایت ، توجه داشته باشید که مراقبت از خود بسیار مهم است . برخی از افراد ، در خانواده هایی بزرگ شده اند که برای برقراری صلح ، دائماً در حال مراقبت از دیگران بوده اند . برای مثال ، والدین معتاد نمی توانند از فرزندان خود مراقبت کافی داشته باشند و کودکان آن ها مجبور می شوند نیازهای خود را نادیده بگیرند . در این صورت این بچه ها وقتی بزرگ می شوند باز هم حس می کنند که نیازهای آن ها اعتبار کمتری نسبت به نیازهای دیگران دارد . اما مهم است که اجازه ندهید گذشته شما در زندگی کنونی تان تاثیر بگذارد .

مراقبت از خود نه تنها به شما کمک می کند روحیه بهتری پیدا کنید بلکه باعث می شود برای مراقبت از دیگران نیز انگیزه و انرژی بیشتری داشته باشید . در ادامه و با کلیک بر روی لینک زیر می توانید با روش های مراقبت از خود بیشتر آشنا شوید .






سوالات متداول

1- احساس گناه سالم است یا ناسالم ؟

زمانی که احساس گناه بیش از اندازه بوده و باعث افسردگی فرد شود ، این عذاب وجدان ناسالم است که به جزئیات آن در مقاله بیشتر پرداخته شده است .


2- چه راه هایی برای غلبه بر احساس گناه ناسالم وجود دارد ؟

پیدا کردن شواهد ، کسب اطلاعات بیشتر ، قدردانی از خود و مهار تفکر سیاه و سفید ، راه هایی موثر در این زمینه هستند که به جزئیات آن ها در مقاله بیشتر پرداخته شده است .


3- تفکر سیاه و سفید به چه معناست ؟

وقتی کسی فکر می کند اگر به صورت کامل برای دیگران وقت نگذارد بدترین فرد روی جهان است می توان گفت دچار تفکر سیاه و سفید شده است که به جزئیات آن در مقاله بیشتر پرداخته شده است . 



منبع : راه غلبه بر احساس گناه