درمان افسردگی با روش شناختی

افسردگی یکی از اختلالات روان شناختی می باشد که به دلیل شیوع گسترده آن برای همه ما آشنا می باشد ، افسردگی فقط احساس غم نیست بلکه افسرگی حالتی است که فرد در آن احساس ناراحتی ، پوچی ، ناامیدی و درماندگی می کند و همراه با تغییرات جسمی و فکری است ، که نیاز به درمان دارد و اگر در مراحل اولیه درمان نشود هر روز پیشرفت کرده و درمان آن سخت تر می شود .درمان های متنوع شناختی ، رفتاری ، دارویی و ... برای درمان افسردگی به وجود امده است . البته در کنار درمان های مختلف عوامی مانند سحر خیزی ، ورزش کردن ، دوری از افکار منفی و حمایت اجتماعی در مهار افسردگی نقش دارند . در ادامه این مقاله روش یادگیری تفکر سازنده را آموزش می دهیم که یکی از روش های درمان افسردگی با روش شناختی محسوب می شود . 




یاد بگیرید افکار مخرب خودکار را شناسایی کنید
برای مهار افسردگی با روش شناختی و یادگیری تفکر سازنده باید این شش مورد را انجام دهید. 
وقتی اتفاق بدی می افتد ، مردم اغلب عبارات یا جملات کوتاهی در مورد خودشان می گویند ، برای مثال ، مادری عصبانی ممکن است به خود بگوید : " چقدر من بدم" دانش آموزی که امتحانش را خراب کرده است ممکن است به خود بگوید: "بهتره برم شاگرد مکانیک شم" یا " آخه چقدر ابلهم من " نوجوانی بعد از اشتباهی غیر عمدی که خجالت زده شده است ممکن است به خود بگوید " کاش می مردم " .  مسئله جدی این است و که این افکار کوتاه و گذرا انگار از جایی در درون ما بیرون می آیند و ما هشیارانه آنها را خلق نمی کنیم، لذا، می توان آنها را افکار خودکار نامید . شما باید یاد بگیرید برای تفکر سازنده بتوانید این افکار مخرب را کنترل کنید . 

حتما بخوانید: انواع افسردگی





یاد بگیرید که با افکار مخرب خودکار مبارزه کنید
اکثر افراد در چالش با افکار خودکار خود شکست می خورند. آنها می پذیرند که چون این افکار از جایی در اعماق وجودشان نشئت می گیرد تعابیری منصفانه هستند . هم چنین اکثر افراد در می یابند که این افکار مخرب اند و آنها را سردرگم می کنند . اکثر نظریه پردازان شناختی معتقدند که این افکار تعبیر صحیحی از رویدادها ارائه نمی دهند و بهتر است که یاد بگیریم با آنها مبارزه کنیم . بهترین شیوه مبارزه با آنها تنظیم شواهدی بر ضد آنهاست . نشخوار فکری در افسردگی نقش زیادی دارد و اگر کنترل نشود می تواند مشکلات زیادی ایجاد کند .مادری که عصبانی شده است لزوما مادر بدی نیست ، او قطعا کارهای خوب متعددی انجام داده است . برای برخورد با چنین افکار مخربی او نیاز دارد تا ویژگی های خوب خود را برای خودش برشمارد . یا دانش آموزی که امتحانش را خراب کرده است باید به خودش بگوید آن طور که می خواستم نشد ولی به خاطر یک امتحان که کسی را بیرون نمی کنند در امتحانات بعدی ام قطعا جبران می کنم . 

حتما بخوانید: نحوه عملکرد دارو های ضد افسردگی


یاد بگیریم که از تبیین های مخرب درست استفاده کنیم
شما باید یاد بگیرید دلایلی را بیابید که بیشتر موقتی و موقعیت محور باشد . آن مادر باید یاد بگیرید که بگوید : " اکثرا مادر خوبی هستم اون روز شاید به دلیل خستگی زیاد ، بی حوصله بودم " . دانش آموز ممکن است به خود بگوید : "روز بدی داشتم ، امتحانم اون طور که انتظار داشتم نشد . زیاد نخونده بودم " . نوجوانی که اشتباهی سهوی مرتکب شده است می تواند بگوید : " چون داشتم به چیز دیگری فکر می کردم اینطوری شد . اگر کسی از من فیلم می گرفت ، کلی باعث خنده می شدم " . 

یاد بگیرید که حواستان را از توجه به افکار افسرده منحرف کنید
پرداختن به کاری شیوه بسیار خوبی برای منحرف ساختن حواس از افکار افسرده است . همان طور که می دانید مردان ، نسبت به زنان ، بیشتر این راهبرد را اتخاذ می کنند . فعالیت های زیادی برای این کار می توان انجام داد : با دوستی قهوه خوردن ، خود را سرگرم کاری کردن ، به سینما رفتن ، خود در حال انجام دادن فعالیتی لذت بخش مجسم کردن . 



یاد بگیرید که در مورد خودتان جملاتی به کار ببرید که شادی تان را محدود نکند
بسیاری از مردم درباره چیزهایی که به انها اجازه شاد بودن و خوش بودن را می دهد محدودیت قائل می شوند . آنها اغلب این جملات را به خود می گویند : تا یه ماشین نو نگیرم خوشحال نمی شم ، وقتی خوشحال می شم که عاشق بشم ، بازنشسته که بشم روزای خوشم شروع میشن و ... هر کدام از این جملات محدودیت های زیادی ایجاد می کنند در مورد اینکه چه وقت و چگونه می توان شاد بود و در نتیجه ما را آماده افسردگی می کنند .وقتی کسی به این شکل با خودش حرف می زند این حرف ها به شکل قاعده و قانون برایش در می آیند و تا وقتی که این شرایط تحمیلی برایش به وجود نیاید خود را نمی تواند شاد ببیند . به جای این حرف بهتر است از جملات زیر استفاده شود : ماشینم ماشین خوبیه ولی بالاخره می خوام یه ماشین نو بخرم ، سالم بودن و زندگی خوب داشتن عالیه هر دوی اینا وقتی آدم بازنشسته بشه خیلی به درد می خوره . 



یاد بگیرید گفت و گوی درونی خود را فرایند مدار کنید
آخرین مورد برای یادگیری تفکر سازنده ، فرآیند مدار کردن گفت و گوی درونی به جای هدف مدار بودن است . ممکن است در هر گامی که به جلو برمی دارید یکی از جملات شادی بخش خود را که بیشتر بر فرایند تأکید دارد تا هدف نهایی ، هدف قرار دهید . اکثر مردم به نظر می رسد که شادی خود را خارج از این فرایند به دست می آورند ، شاید به این خاطر که انسان ها تمایل زیادی دارند با هیجان های ایستا خو بگیرند . گفتارهای درونی زیر فرایند مدار هستند : بس که از ماشین خوشم میاد امیدوارم در طول زندگیم چند تا ماشین خوب داشته باشم ، برای اینکه دوران بازنشستگی شادی داشته باشم باید حسابی تلاش و برنامه ریزی کنم . می خوام درباره آدمایی که تو دوران بازنشستگیشون شادند مطالعه کنم ، تا وقتی بازنشسته شدم منم بتونم واقعا شاد باشم . 

منبع : انگیزش و هیجان ؛ ویکتور فرانکن ، ترجمه حسن شمس اسفند اباد ، غلامرضا محمودی ، سوزان امامی

در ادامه بخوانید: پیشگیری از افسردگی



سوالات متداول


1- درمان شناختی افسردگی چیست ؟
یکی از راه های درمان افسردگی روش شناختی است که روی افکار و شناخت فرد کار کرده که برای آشنایی بیشتر به متن مقاله رجوع کنید.




2- چگونه افکار مخرب را از بین ببریم ؟
برای درمان افسردگی از روش شناختی باید تفکر سازنده را آموخت و شش روش را برای افکار مخرب به کار برد که در متن مقاله توضیح آن ارائه شده است.




3- فرایند مدار کردن گفت و گوی درونی چیست؟
یکی از مورد ها برای یادگیری تفکر سازنده ، فرآیند مدار کردن گفت و گوی درونی به جای هدف مدار بودن است که در متن مقاله توضیح کامل آن ارائه شده است.

منبع : درمان افسردگی با روش شناختی