تمرین شیب لگن (pelvic tilt)
تمرین شیب لگن یک تمرین ساده اما موثر برای تقویت عضلات کمر و شکم می باشد و در عین حال می تواند به کاهش تنش در ناحیه کمر کمک کند. همچنین این تمرین ماهیچه های مرکزی به ویژه عضلات پایین شکم را تقویت می کند. نحوه انجام نمرین شیب لگن به شرح زیر است:
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید.
عضلات شکم خود را سفت کنید و کمر خود را به زمین فشار دهید.
5 ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید.
10-15 بار تکرار کنید.
کشش گربه-گاو
این کشش به بهبود تحرک و انعطاف ستون فقرات کمک می کند و تنش و سفتی را در کمر و گردن کاهش می دهد. نحوه انجام کشش گربه-گاو عبارتست از:
از روی دست ها و زانوها در وضعیت رومیزی (شانه ها روی مچ، باسن روی زانو) شروع کنید.
در حالی که کمر خود را قوس می دهید (ژست گاو)، سر و دنبالچه خود را به سمت سقف بلند کنید.
در حالی که پشت خود را گرد می کنید (ژست گربه)، چانه خود را به سمت سینه جمع کنید و ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید.
حرکت را به آرامی برای 10-15 تکرار تکرار کنید.
ژست کودک (بالاسانا)
ژست کودک یک حرکت یوگای ملایم است که کمر، باسن و ران ها را کشیده و تنش و گرفتگی را تسکین می دهد. همچنین این تمرین باعث آرامش می شود و استرس روی ستون فقرات را کاهش می دهد. نحوه اجرای ژست کودک به شرح زیر است:
از روی دست و زانو در حالت رومیزی شروع کنید.
باسن خود را به عقب به سمت پاشنه های خود بکشید و بنشینید و همزمان بازوهای خود را در مقابل خود روی زمین دراز کنید.
سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید، اجازه دهید پیشانی زمین را لمس کند.
این وضعیت را برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه نگه دارید و عمیق نفس بکشید.
در صورت نیاز تکرار کنید.
تمرین پل
تمرین بریج یا پل برای تقویت ماهیچه های سرینی، کمر و عضلات مرکزی که برای حمایت از ستون فقرات ضروری هستند، عالی است. همچنین این تمرین می تواند ثبات و وضعیت بدن را بهبود بخشد. نحوه انجام تمرین پل به این شرح است:
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید.
عضلات شکم خود را سفت کنید و باسن خود را از روی زمین بلند کنید و یک خط مستقیم از شانه تا زانو ایجاد کنید.
قبل از پایین آوردن مجدد، چند ثانیه این حالت را نگه دارید.
10-15 تکرار انجام دهید.
کشش زانو به سینه
این کشش کمر را هدف قرار می دهد و به رفع گرفتگی در ستون فقرات کمری کمک می کند. همچنین این کشش تنش را کاهش می دهد و انعطاف پذیری را بهبود می بخشد. نحوه انجام کشش زانو تا سینه به شرح زیر است:
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید.
یک زانو را به سمت قفسه سینه بیاورید و آن را با هر دو دست بگیرید.
20 تا 30 ثانیه نگه دارید، سپس پاها را عوض کنید.
حرکت را 2-3 بار در هر طرف تکرار کنید.
حرکت سگ پرنده
تمرین سگ پرنده، هسته مرکزی، کمر و باسن را هدف قرار می دهد و به بهبود تعادل، هماهنگی و ثبات کمک می کند. برای انجام این تمرین موارد زیر را انجام دهید:
از حالت رومیزی شروع کنید و دست‌ها را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر باسن قرار دهید.
دست راست خود را به سمت جلو دراز کنید و همزمان پای چپ خود را به عقب بکشید و هر دو را موازی با زمین نگه دارید.
چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به حالت اولیه برگردید.
این کار را با دست و پای مخالف تکرار کنید.
10-12 تکرار در هر طرف انجام دهید.
کشش خم به جلو نشسته
این کشش یک تمرین یوگا است که عضلات همسترینگ و کمر را کش می دهد. همچنین این کشش می تواند انعطاف پذیری را بهبود بخشد و تنش را در ناحیه کمر کاهش دهد. برای انجام این تمرین مراحل زیر را به ترتیب دنبال کنید:
روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف در مقابل خود دراز کنید.
دم بکشید (نفس عمیق بکشید) و ستون فقرات خود را بلند کنید، سپس در حالی که از باسن خود به جلو حرکت می کنید، بازدم کنید و به سمت انگشتان پا حرکت کنید
20 تا 30 ثانیه نگه دارید و پشت خود را تا حد امکان صاف نگه دارید.
2-3 بار تکرار کنید.
حرکت وال سیت
تمرین وال سیت به تقویت ماهیچه های کمر، باسن و پاها کمک می کند و در عین حال وضعیت بدنی بهتری را ایجاد می کند. همچنین تمرین وال سیت استقامت و ثبات را افزایش می دهد. نحوه اجرای تمرین وال سیت به شرح زیر است:
پشت به دیوار بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
به سمت پایین دیوار بلغزانید تا زانوهایتان با زاویه 90 درجه خم شوند، انگار روی صندلی نشسته اید.
این موقعیت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی از دیوار به سمت بالا بروید.
3-5 بار تکرار کنید.
کشش کبرا
کشش کبرا روشی ملایم برای باز کردن قفسه سینه، کشش ستون فقرات و کاهش تنش کمر است. این حرکت ستون فقرات و قفسه سینه را کش می دهد و تنش در قسمت پایین کمر را از بین می برد. نحوه انجام کشش کبرا:
به صورت رو به پایین روی زمین دراز بکشید و کف دست‌هایتان را روی زمین زیر شانه‌هایتان صاف کنید.
دستان خود را روی زمین فشار دهید و قفسه سینه خود را از زمین بلند کنید و ستون فقرات خود را دراز کنید.
10 تا 20 ثانیه نگه دارید، سپس کمر را پایین بیاورید.
3-5 بار تکرار کنید.
کشش کمر ایستاده
کشش کمر ایستاده می تواند به تقویت ماهیچه هایی که از کمر حمایت میکنند کمک کند و تراز ستون فقرات را بهبود بخشد. به طور کلی این کشش وضعیت و انعطاف پذیری ستون فقرات را بهبود می بخشد. نحوه اجرای کشش کمر ایستاد به شرح زیر است:
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را روی باسن قرار دهید.
به آرامی کمر خود را با فشار دادن باسن به سمت جلو و کشیدن ستون فقرات قوس دهید.
قبل از بازگشت به حالت اولیه، چند ثانیه این حالت را نگه دارید.
10-15 بار تکرار کنید.
