چاقی یکی از مشکلات زندگی روزمره ماست که هم به دلیل وجود معیارهای اجتماعی که لاغری را برتر می شمارند و هم به دلیل رژیم غذایی نادرست به وجود می آیند و هر روزه افراد زیادی این فکر را با خود دارند که چگونه لاغر شوم . موارد بسیاری وجود دارد که با وجود اینکه مدام در حال رژیم گرفتن هستید ولی وزن کم نمی کنید یا اینکه به یکباره آن را رها کرده و وزنتان به حالت اولیه برمی گردد . برای کاهش وزن لازم است اراده قوی داشته باشید و در برنامه غذا خوردن و رفتارهای روزمره تان تغییراتی ایجاد کنید . در ادامه این مقاله به رفتارهای مفید برای کاهش وزن می پردازیم .
کنترل محرک ها در شرایط مختلف
کنترل محرک ها از جمله رفتارهای اساسی مهم برای کاهش وزن می باشند . شما باید در موقعیت های مختلف مانند خرید کردن و مهمانی اصول رفتاری کاهش وزن را که شامل موارد زیر می باشند رعایت کنید :
الف . خرید کردن : در هنگام خرید کردن موارد زیر را رعایت کنید :
در هنگام خرید کردن گرسنه نباشید و پس از خوردن غذا خرید کنید .
فهرست خرید داشته باشید .
برای پرهیز غذایی آماده باشید .
پول بیشتر از نیاز برای خرید همراه نداشته باشید .
ب . طرح ونقشه قبلی داشتن :
نقشه کشیدن برای محدود کردن غذا خوردن
روش های ته بندی مختصر را جایگزین خوردن کردن
قرار دادن ته بندی در رژیم غذایی
نپذیرفتن غذای تعارفی دیگران
پ . فعالیت ها :
غذا را در محلی خارج از دید نگه دارید .
فقط در یک مکان غذا اخورید
در محل نامناسب غذا نگه ندارید .
لوازم غذاخوری را از روی میز بردارید .
از کشیدن غذا برای دیگران خودداری کنید .
بلافاصله بعد از خوردن غذا میز را ترک کنید .
مانده غذا را استفاده نکنید .
ج . تعطیلات و مهمانی ها :
نوشیدنی الکلی کمتر بنوشید .
عادات خوردن را قبل از مهمانی در نظر بگیرید .
قبل از مهمانی با غذاهای کم کالری ته بندی کنید .
با یک شکست و ضعف اتفاقی دلسرد نشوید .
حتما بخوانید: اعتیاد به غذا خوردن
موارد لازم برای کنترل رفتار خوردن
غذا خوردن نیاز به رفتارها و آدابی دارد که رعایت آنها به کمتر غذا خوردن و عدم چاقی شما کمک می کند :
- در فاصله بین دو لقمه چنگال را پایین بیاورید .
- قبل از بلعیدن غذا را کاملا بجوید .
- بگذارید مقداری غذا در بشقاب باقی بماند .
- وقتی نصف غذا را خوردید خوردن را متوقف کنید .
- وقتی که مشغول غذا خوردن هستید هیچ کار دیگری مانند تماشای تلوزیون یا خواندن روزنامه انجام ندهید .
حتما بخوانید: روش های درمان چاقی
پاداش به خودتان
یکی از راه های مفید برای کاهش وزن سریع پاداش دادن به خودتان است . پاداش گرفتن یکی از رفتارهایی است که به ادامه دادن راه کمک زیادی می کند ، شما نیز می توانید هم خودتان این کار را انجام دهید و هم از اطرافیان کمک بگیرید :
برای پاداش گرفتن از خانواده و دوستان کمک بخواهید .
به دوستان و خانواده ای که به شما پاداش می دهند کمک کنید .
از گزارش های خودارزیابی برای پاداش دادن به خود استفاده کنید .
برای رفتارهای خاص خودتان پاداش های ویژه در نطر بگیرید .
حتما بخوانید: غذاهای مفید در ترک اعتیاد
آموزش تغذیه
برای کاهش وزن و لاغر شدن باید اطلاعات دقیقی از موادی که مصرف می کنید داشته باشید تا بتوانید مصرف این مواد غذایی را کنترل کنید :
برای مشخص کردن حوزه های غذایی مشکل ساز از رژیم غذایی استفاده کنید .
تغییرات کوچکی ایجاد کنید که با وجود آنها نیز بتوانید به زندگی ادامه دهید .
از ارزش های غذایی مواد خوراکی مطلع باشید .
خوردن مواد چاق کننده کاهش داده و خوردن مواد حاوی هیدرات کربن را افزایش دهید .
فعالیت فیزیکی
فعالیت های فیزیکی و ورزش کردن تاثیر زیادی درکاهش وزن دارند برای اینکه فعالیت بدنی را در برنامه روزانه کاهش وزنتان بگنجانید موارد زیر را رعایت کنید :
فعالیت روزانه خود را افزایش دهید .
بیشتر از پله ها بالا بروید
مقدار مسافتی که هر روز قدم زده اید ثبت کنید .
یک برنامه تمرین خیلی ملایم شروع کنید
تمرین های روزانه خود را ثبت کنید
تمرین ها را بسیار تدریجی افزایش دهید .
منبع : کنترل فشارهای روانی ؛ جرالد اس کرینبرگ ، ترجمه دکتر محمود دهقانی و همکاران
در ادامه بخوانید: دلایل غذا نخوردن کودک
سوالات متداول
1- ✔️ کنترل محرک ها در شرایط مختلف چگونه است؟
✔️ کنترل محرک ها از جمله رفتارهای اساسی مهم برای کاهش وزن می باشند که در متن مقاله توضیحات آن ارائه شده است.
2- ✔️ موارد لازم برای کنترل رفتار خوردن چیست؟
✔️ غذا خوردن نیاز به رفتارها و آدابی دارد که رعایت آنها به کمتر غذا خوردن کمک می کند و در متن مقاله شرح داده شده است.
3- ✔️ پاداش دادن به خود چه تاثیری در کاهش وزن دارد؟
✔️ یکی از راه های مفید برای کاهش وزن سریع پاداش دادن به خودتان است که در متن مقاله علت آن توضیح داده شده است.
منبع : رفتارهای مفید برای کاهش وزن
