چگونه مراقبه کنیم

مراقبه روش بسیار موثری برای کنترل فشار روانی است و آن را به راحتی می توان یاد گرفت . مراقبه یک تمرین ذهنی است که جسم شما را نیز تحت تاثیر قرار می دهد . اثرات جسمی و روانی مراقبه بسیار زیاد هستند به همین دلیل در کنترل فشار روانی مفید واقع می شوند . مراقبه در درمان اضطراب ، چاقی ، ترس ها ، اختلالات خوردن و ... تاثیر مثبتی دارد .

وقتی اطلاعات جامعی از فواید ریلکسیشن و تن آرامی داشته باشید حتما برای انجام آن مشتاق خواهید شد و وقتی این کار را انجام دهید متوجه فواید و تاثیرات مثبت آن می شوید . در ادامه این مقاله نحوه انجام مراقبه را بیان می کنیم اما قبل از آن لازم است در مورد اهمیت مراقبه بیشتر بدانید .




مراقبه و اهمیت آن
مراقبه یا ریلکسیشن ( relaxation ) ، ضربان قلب را کندتر کرده و از این طریق باعث استراحت قلب می شود که این امر به نوبه خود از بسیاری از مشکلات قلبی مثل فشار خون بالا ، سکته مغزی و بیماری قلب شکسته پیشگیری می کند . از سوی دیگر ، مراقبه با رفع مشکلات آکنه ، پوست را بهبود می بخشد .

از آنجایی که استرس منجر به آسیب به پوست می شود وقتی شما مراقبه یا ریلکسیشن را انجام می دهید ، پوست شل شده و از استرس رهایی می یابد . همچنین ، با تن آرامی ، جریان خون به عضلات افزایش پیدا می کند که بدین ترتیب انرژی بیشتری برای شما فراهم می شود و در نتیجه حافظه نیز تقویت می شود .

مراقبه ، می تواند به سلامتی شما هم از لحاظ جسمی و هم لز لحاظ روانی کمک کرده و باعث شود از استرس هایی که هر روز در زندگی تجربه می کنید رها شوید . خوشبختانه ، فارغ از اینکه چقدر سرتان شلوغ باشد ، یادگیری چگونگی صرف وقت برای مراقبه و انجام بهترین روش آن ، سخت نیست .



حتما بخوانید: مراقبه چیست




چگونه مراقبه کنیم
مراقبه در یک محیط نسبتا آرام و راحت بهتر آموخته می شود ولی زمانی که تجربه لازم را به دست بیاورید تقریبا در هر مکانی می توانید مراقبه را انجام دهید . وقتی برای آموختن مراقبه در یک محیط آرام قرار گرفتید ، یک صندلی راحت پیدا کنید . از آنجا که خواب یک حالت فیزیولوژیکی متفاوت با مراقبه است ، اگر در هنگام مراقبه خوابتان ببرد نمی توانید از فواید آن بهره مند شوید .

برای پاسخ به اینکه چگونه مراقبه کنیم و این که بتوانید از خواب رفتن خود جلوگیری کنید از یک صندلی دارای تکیه گاه عمودی استفاده کنید . این نوع صندلی باعث می شود تا بتوانید با یک انقباض عضلانی اندک ستون فقراتتان را مستقیم نگه دارید ( ولی نه خیلی خشک ) . اگر بتوانید یک صندلی پیدا کنید که قسمت های بالایی کمر و سر را نگه دارد ، بسیار بهتر است . روی صندلی بنشیند و كفل هایتان را به پشت آن فشار دهید ، زانوهای خود را جلو بکشید و دست های خود را یا روی دسته های صندلی یا روی هم قرار دهید .

بگذارید تا حد امکان ماهیچه هایتان آرام گیرد . برای کاهش اضطراب و آرام گرفتن تلاش نکنید ، زیرا سعی کردن ، خود نوعی کار است و نه تن آرامی . یک وضعیت انفعالی را تصور و در آن وضعیت روی تنفس خود تمرکز کنید . اجازه دهید هرچه می خواهد اتفاق بیفتد . اگر احساس آرامش کردید که چه بهتر و اگر نکردید باز هم آن را بپذیرید .

چشم هایتان را ببندید ، هرگاه هوا را به درون می دهید ، در ذهن خود عدد یک و هرگاه هوا را بیرون می دهید ، عدد دو را تکرار کنید . تنفس خود را آگاهانه کنترل نکنید و تغییر ندهید . به طور منظم نفس بکشید و این عمل را 20 دقیقه ادامه دهید . پیشنهاد می شود این عمل را دو بار در روز و هر بار 20 دقیقه انجام دهید .

در آخر وقتی مراقبه تمام شد بگذارید بدن دوباره نظم خود را به دست بیاورد . به تدریج چشم هایتان را باز کنید . ابتدا روی یکی از اشیای اتاق و سپس روی چیزهای دیگر تمرکز کنید . در حالت نشسته خود را بکشید و هرگاه احساس آمادگی کردید ، در حالت ایستاده این کار را بکنید .

اگر برای ترک جلسه عجله کنید ، احتمالا احساس خستگی می کنید یا احساس تن آرامی را از دست می دهید . چون مراقبه فشار خون و ضربان قلب را کاهش می دهد ، اگربه سرعت از روی صندلی بلند شوید ممکن است دچار سرگیجه شوید.
اگرچه نباید مشکلی احساس کنید اما اگر احساس ناراحتی و گیجی کردید یا دچار اغتشاش ذهنی شدید ، در همان لحظه چشم ها را باز کنید و کار را ادامه ندهید . این حالت ها به ندرت رخ می دهند ولی گاهی اتفاق می افتند . شما اکنون با نحوه انجام مراقبه  آشنا شدید ولی به نکات زیر نیز دقت نمایید .



حتما بخوانید: خودتان اضطرابتان را کنترل کنید


نکات مهم برای مراقبه کردن
در ادامه پیشنهاد های دیگری در خلال نحوه مراقبه کردن و ریلکسیشن ارائه می شود که با رعایت کردن این نکات می توانید مراقبه با کیفیت تری داشته باشید و از مزایای آن نیز بیشتر بهره مند شوید . در ادامه می توانید با نکات مهم برای مراقبه کردن آشنا شوید .


 بلافاصله پس از بیدار شدن و قبل از صرف شام زمان های مناسبی برای مراقبه هستند . پس از خوردن غذا به ریلکسیشن نپردازید چون خون به طرف معده سرازیر شده است تا به هضم کمک کند . از آنجا که بخشی از پاسخ تن آرامی افزایش گردش خون به طرف دست ها و پاهاست سرازیر شدن خون به شکم با تن آرامی هماهنگ نیست ؛ به همین دلیل قبل از صرف غذا به مراقبه بپردازید .






 هدف مراقبه رسیدن به وضعیت کاهش سوخت و ساز و آرامش است و چون کافئین یک محرک است و در قهوه ، چای ، کولا و بعضی نوشیدنی های سبک دیگر وجود دارد قبل از مراقبه این نوشیدنی ها را میل نکنید . از کشیدن سیگارکه حاوی ماده محرک نیکوتین است یا سایر داروهای محرک نیز اجتناب کنید .



حتما بخوانید: راه های افزایش تمرکز حواس

 سرتان چگونه باید باشد ؟ هر کاری که دوست دارید می توانید با آن بکنید ! بعضی ترجیح میدهند آن را مستقیم در امتداد گردن نگه دارند ، برخی آن را بر تکیه گاه بلند صندلی می گذارند و بعضی دیگر چانه های خود را روی سینه شان قرار می دهند و سرشان را به طرف جلو خم میکنند .

اگر شما روش آخر را ترجیح می دهید ممکن است در چند جلسه اول مراقبه ، در عضلات گردن و شانه احساس ناراحتی کنید چون احتمالا ماهیچه های سر و گردنتان به قدر کافی انعطاف ندارند ، همان طور که برخی ممکن است نتوانند بدون تا کردن زانوها انگشتان پای خود را لمس کنند. بر اثر کشیده شدن ، ماهیچه های سر و گردنتان انعطاف بیشتری به دست می آورند و با آویزان شدن سر به طرف جلو هیچگونه ناراحتی احساس نمی کنید . 


 برای نگه داشتن زمان هر کاری می خواهید بکنید ولی از ساعت شماطه دار استفاده نکنید . زیرا از آنجا که بدن شما در حالت کاهش سوخت و ساز است یک صدای بلند شما را به شدت از جا می پراند . تلفن را نیز قطع کنید تا کسی مزاحم شما نشود و بتوانید کاملاً بر روی مدیریت استرس و ریلکسیشن متمرکز باشید .



جمع بندی

در نهایت ، لازم است برای انجام مراقبه یک برنامه ریزی داشته باشید و خود را متعهد به انجام آن بدانید . در صورتی که هر روز از تکنیک ریلکسیشن استفاده کنید هم در کوتاه مدت و هم در بلندمدت از مزایای آن بهره مند خواهید شد . فراموش نکنید که برای مشاهده نتایج تن آرامی لازم است صبور بوده و آن را به طور مرتب انجام دهید .

همانطور که مطرح شد ، هدف اصلی ریلکسیشن ، رهایی افراد از استرس و فشار روانی است که مراقبه یکی از راه های رسیدن به آرامش است . اگر می خواهید در مورد روش های مقابله با استرس ، اطلاعات بیشتری کسب کنید می توانید در ادامه و بر روی لینک زیر کلیک کنید .



در ادامه بخوانید: استرس و روش های مقابله با آن


سوالات متداول


1-  چرا انجام مراقبه مهم است ؟
 ریلکسیشن علاوه بر اینکه باعث کاهش استرس افراد می شود ، عملکرد قلبی عروقی را نیز بهبود می بخشد که در مقاله به جزئیات آن بیشتر پرداخته شده است .




2-  در چه محیطی می توان مراقبه کرد ؟
 برای انجام این کار لازم است محیطی آرام و راحت پیدا کرده که سر و صدا در آن نباشد که در مقاله به جزئیات آن بیشتر پرداخته شده است .




3-  بهتر است مراقبه در چه زمانی انجام شود ؟
 بهترین زمان انجام مراقبه ، هنگام بیدار شدن یا قبل از صرف شام است که در مقاله به جزئیات آن بیشتر پرداخته شده است .

منبع : چگونه مراقبه کنیم