نحوه کنترل خشم

خشم هیجانی است که هنگام رو به رو شدن با رویدادهای ناخوشایند نشان می دهیم اغلب برایمان پیش می آید که خشمگین می شویم بدون آنکه پرخاش کنیم و به عبارتی خشم و پرخاشگری متفاوت هستند ولی به هر حال ما زمانی که دچار این احساسات می شویم باید بتوانیم خودمان را کنترل کرده و واکنش درستی نشان بدهیم .

وقتی با شما بدرفتاری می شود یا شکست می خورید لازم است با آن مقابله کنید و خشم خود را به پرخاشگری نرسانده و بتوانید آن را در هر مرحله ای که هست کنترل کنید و جلوی پیش رفتن آن را بگیرید .  درست است که کنترل خشم گاهی اوقات سخت است ولی غیر ممکن نیست .

برای کنترل خشم و مهار عصبانیت می توانید از راهکارهایی استفاده کنید که به شما کمک می کنند به طور موثری با خشم خود مقابله کنید که در ادامه این مقاله به نحوه کنترل خشم و عصبانیت و پاسخ به سوال چگونه عصبانیت خود را مهار کنیم می پردازیم اما قبل از آن لازم است در مورد اهمیت کنترل خشم بدانید .




اهمیت کنترل خشم
عصبانیت هیجانی است که می تواند از یک آزردگی خفیف تا خشم شدید متغیر باشد و در حالی که اکثر افراد آن را هیجانی منفی توصیف می کنند اما خشم می تواند گاهی اوقات هیجانی مثبت نیز باشد . احساس عصبانیت ممکن است شما را به موضع گیری شخصی سوق داده یا ممکن است شما را به سمت ایجاد تحولات اجتماعی سوق دهد .

اگر عصبانیت کنترل نشود می تواند منجر به رفتارهای پرخاشگرانه مانند فریاد زدن یا آسیب رساندن به اموال دیگران شود . همچنین برخی از افراد عصبانیت خود را به درون خود می ریزند که نتیجه آن انزوا و جدایی از دیگران و افسردگی است که می تواند بر سلامت و بهزیستی آن ها تاثیرات منفی بگذارد .

در صورتی که عصبانیت خیلی زیاد یا بیش از حد بوده یا به روش های ناسالم ابراز شود می تواند مشکل ساز گردد و به سلامت جسم ، روح و سلامت اجتماعی افراد آسیب برساند . به همین دلیل راهکارهای سالم کنترل خشم بسیار مفید بوده و به افراد کمک می کند راه های سالمی برای ابراز خشم خود پیدا کنند .



حتما بخوانید: مهارت حل تعارض


چگونه عصبانیت خود را مهار کنیم
بهترین راه کنترل خشم ، داشتن برنامه برای نحوه کنترل آن در موقعیت های مختلف است در این صورت می دانید که هر بار به محض اینکه احساس عصبانیت داشتید چگونه خشم خود را کنترل کنید . در این برنامه ، می توانید از راهکارهای کنترل خشم که در ادامه مطرح شده است استفاده کنید و پاسخ این سوال را دریافت کنید که چگونه عصبانیت خود را مهار کنیم .



 تکنیک های خود آرام سازی

وقتی که عصبانی هستید استفاده از تکنیک خود آرام سازی ، مراقبه و ریلکسیشن بسیار مفید و موثر می باشد . وقتی عصبانی هستید تا 10 بشمارید این کار به شما فرصت می دهد تا بتوانید کمی آرام شده و درست فکر کنید و در نهایت رفتار درستی انجام دهید . هم چنین شما می توانید با استفاده از مهارت های تنفس آرام و عمیق در مدتی کوتاه خود را کاملا آرام کنید سپس در وضعیت بهتر و آرام تر راه حل های خود را بررسی کنید . 
شما می توانید از آرام سازی برای مواجهه با موقعیتی خشم برانگیز استفاده کنید . خود را آرام کنید و تصور کنید در موقعیت ناکامی یا بدرفتاری قرار گرفته اید زمانی که احساس کردید فشار خونتان در حال افزایش است میزان خشم خود را روی یک مقیاس 0 تا 100 درجه ای تنظیم کنید ، سپس خود را آرام کنید تا میزان خشمتان به زیر 30 برسد . اگر به اندازه کافی این روش را تمرین کنید احساس خواهید کرد که آمادگی مقابله با هر نوع شکست و بدرفتاری را دارید . 



 تخلیه انرژی

زمانی که خشمگین می شوید تخلیه انرژی از طریق پرداختن به فعالیت های جسمی یا خلاق مفید و اثربخش است . فایده تخلیه خشم این است که می توان در وضعیت ذهنی آرام ، مشکل خشم برانگیز خود را حل کرد . تخلیه انرژی برای کنترل خشم دو مرحله دارد :مرحله اول : رها ساختن تنش و مرحله دوم : مساله گشایی و حل مسئله .
تخلیه انرژی منبع خشم و عصبانیت را برطرف نمی کند بلکه فقط انسان را آرام می کند تا بتواند با منبع خشم مقابله کرده و مشکل را به درستی حل کند . به یاد داشته باشید که فرایند تخلیه خشم را همیشه همراه با مرحله دوم آن یعنی حل مسئله به کار ببرید  .







 باور کردن خود به عنوان مقابله کننده

اگر خود را به عنوان مقابله کننده باور کنید دیگر درباره خوب یا بد بودن هیجان خشم سوال نمی کنید و در عوض توجه خود را به مراقبت از خویشتن و ارضای نیازهای خود بدون صدمه زدن به دیگران متمرکز می کنید . گاهی ابراز خشم می تواند مفید و سودمند باشد ولی در اغلب موارد ابراز خشم باعث بدتر شدن کارها می شود .

شما به عنوان یک مقابله کننده باید تصمیم بگیرید آیا ابراز خشم بیشتر به نفع شماست یا استفاده از راه های دیگر برای کنترل خشم ؟ با توجه به اینکه خشم روش خوبی برای برقراری ارتباط با دیگران نیست شما باید جرئت مندی را یاد گرفته و با استفاده از آن به حل مشکل خود بپردازید . 



 همدلی را جایگزین خشم کنید 

همدلی به پراکنده کردن خشم کمک می کند . سعی کنید موقعیت را از دیدگاه طرف مقابل درک کنید . فکر می کنید طرف مقابل چه احساسی دارد که ممکن است کارش را توجیح کند ؟ در این صورت خشم شما کمی فروکش کرده و بهتر می توانید در مورد نحوه ابراز عصبانیت خود تصمیم بگیرید .



حتما بخوانید: روش های تقویت مهارت همدلی با دیگران


دریافت حمایت برای کنترل خشم
گاهی اوقات ، افراد نمی توانند به تنهایی و تنها با تعمق و فکر کردن ، خشم خود را مدیریت کنند و در این زمینه نیاز دارند که با یک نفر صحبت کرده و از او حمایت دریافت کنند که این شخص می تواند یک دوست یا یک روانشناس باشد . توجه داشته باشید که اگرچه صحبت با یک دوست که از مهارت گوش کردن برخوردار است بسیار کمک کننده است اما اگر مسئله کنترل خشم به شدت برای شما دردسر ساز شده لازم است حتماً از روانشناس کمک بگیرید .

اگر شخصی در زندگی شما وجود دارد که صحبت با او به شما احساس آرامش می دهد می توانید در مواقعی که به شدت احساس خشم دارید صحبت کرده و از این طریق کمی آرام شوید . همچنین لازم است این نکته را به یاد داشته باشید که هدف شما از این صحبت کردن نباید افزایش خشم باشد بلکه لازم است نیت شما ، پیدا کردن راهی مناسب برای ابراز خشم باشد .

اگر احساس عصبانیت و مهار خشم باعث مشکلاتی در زندگی شما شده و در تلاش هستید این مشکل را به تنهایی حل کنید ممکن است دریافت کمک از یک روانشناس برای شما مفید باشد . برخی از مسائل سلامت روان با مسائل مهار عصبانیت مرتبط هستند . به عنوان مثال ، اختلالات افسردگی ، باعث تحریک پذیری می شود و ممکن است کنترل خشم را سخت تر کند .

مسائل روحی می تواند مانع مدیریت مناسب خشم شود و بنابراین صحبت با یک روانشناس به شما کمک می کند این مسائل را حل کنید . همچنین می توانید در کلاس های مهارت های زندگی و همچنین کارگاه های کنترل خشم شرکت کرده و از این طریق راه های ابراز مناسب خشم را یاد بگیرید .





حتما بخوانید: مهارت های زندگی ؛ انواع و اهمیت آن


جمع بندی

برای بسیاری از افراد ، طغیان های عصبانیت ، دارای هدف هستند برای مثال ، وقتی فرد بر سر دیگران فریاد می زند می خواهد آن ها را اطاعت کردن وادار کند اما در این حالت اگرچه فرد در کوتاه مدت به خواسته اش می رسد اما این رفتار او پیامدهای بلندمدتی دارد و باعث آسیب به روابط فرد با دیگران و از دست رفتن احترام نسبت به او شود .

اگر شما هم از عصبانیت خود به عنوان یک ابزار استفاده می کنید ممکن است بتوانید با یادگیری روش های سالم ابراز خشم مانند درخواست کردن یا جرئت مندانه صحبت کردن بهره مند شوید . همچنین می توانید در این مورد با یک روانشناس صحبت کرده و با کمک او ریشه خشم خود را بهتر پیدا کنید .

یکی از محرک های قدرتمند در خشمگین شدن ، قرار گرفتن در معرض استرس های شدید است که می تواند در طولانی مدت منجر به خستگی و در نتیجه عدم توانایی در کنترل مناسب خشم شود . بنابراین آگاهی از روش های سالم مقابله با استرس به افراد کمک می کند بتوانند قبل از شدت گرفتن سطح عصبانیت خود ، آن را به طور مناسبی ابراز کنند .

اگر شما هم احساس می کنید تحت استرس هستید و این امر باعث عدم مهار عصبانیت در شما شده است می توانید در ادامه و بر روی لینک زیر کلیک کنید و با راه های سالم مقابله با استرس آشنا شوید . توجه داشته باشید که یادگیری روش های سالم تر ابراز احساسات نیاز به زمان و صبر و پشتکار شما دارد .



در ادامه بخوانید: استرس و روش های مقابله با آن


منبع : مهارت های زندگی ؛ ترجمه شهرام محمدخانی



سوالات متداول


1-  چرا کنترل خشم مهم است ؟
 یادگیری مهارت های مهار عصبانیت به افراد کمک می کند از پرخاشگری پیشگیری کرده و همچنین به بیماری هایی مثل افسردگی دچار نشوند که در مقاله به جزئیات آن بیشتر پرداخته شده است .




2-  چگونه می توانیم خشم خود را کنترل کنیم ؟
 افراد می توانند از طریق تکنیک های خود آرام سازی ، تخلیه انرژی و جایگزین کردن همدلی به جای خشم ، عصبانیت خود را مهار کنند که در مقاله به جزئیات آن بیشتر پرداخته شده است .




3-  در صورتی که راه های کنترل خشم به افراد کمک نکرد چه راهکاری کمک کننده است ؟
 در این صورت فرد بهتر است به روانشناس مراجعه کرده و ریشه خشم خود را با کمک او پیدا کند که در مقاله به جزئیات آن بیشتر پرداخته شده است .

منبع : نحوه کنترل خشم