روش های مدیریت اضطراب امتحان

اضطراب امتحان مشکلی است که در بسیاری از افراد به خصوص دانشجویان دیده می شود . اگر این اضطراب به دلیل عدم آمادگی فرد برای امتحان باشد حتی به کار بردن همه روش های روانشناسی نیز کاری از پیش نمی برد ولی اگر فرد به طور منظم در کلاس هایش حضور یافته باشد و کاملا آماده باشد ولی هنوز اضطراب زیادی برای امتحان داشته باشد ممکن است استفاده از روش هایی که در ادامه می آید به او کمک کند تا بر اضطراب امتحان مسلط شود . در ادامه این مقاله به روش های مدیریت اضطراب امتحان می پردازیم . 




بعضی از پیشنهادات عملی برای کنترل اضطراب امتحان
اگر قبل از امتحان اضطراب زیادی دارید روش های زیر می تواند به شما کمک کند تا اضطراب امتحان را کاهش دهید : 

 کاملا آماده باشد چون تا زمانی که آماده نباشید موفقیت در امتحان برایتان حاصل نمی شود . 
از سراسیمه شدن اجتناب کنید . وسایل مورد نیاز برای امتحان را شب قبل اماده کنید ، سعی کنید 10 دقیقه قبل از شروع امتحان سر جلسه حاضر باشید . 
از محل امتحان یک باز قبل از امتحان بازدید کنید .
اصل ها ، فرمول ها ، سرواژه ها یا نکات و مطالبی را که می ترسید فراموش کنید بنویسید و قبل از امتحان آنها را مرور کنید . 
با همکلاسی های خود درباره انچه که خوانده اید و با نخوانده اید صحبت نکنید . 
حتما بخوانید: تفاوت استرس و اضطراب











راهکارهایی برای مقابله با اضطراب امتحان
برای مقابله با اضطراب امتحان راهکارهای زیر را روی خودتان اجرا کنید : 
مهارت های مطالعه و آمادگی خود را بیشتر کنید : 

مرور مکرر موضوع و مطالعه سازنده و مداوم 
یادگیری فنون تمرکز توجه روی مطلب درسی
مدیریت بهینه زمان 
غلبه بر تعلل و عقب انداختن کارهای درسی
بهبود سبک کلی زندگی :

بررسی اولویت ها 
حذف هر نوع به تعویق انداختن تکالیف : دور کردن تلفن ، نه گفتن به دیگران ، تنظیم اهداف واقع گرایانه ، مرور موفقیت ها ، تغییر محیط مطالعه به منظور حذف عوامل مزاحم 
مصرف غذاهای مناسب
ورزش کردن به طور منظم 
لذت بردن از موفقیت ها و پاداش دادن به خود به هنگام موفقیت
یادگیری روش های تنش زدایی : 

استفاده از فنون تنش زدایی وقتی که مضطرب نیستید مانند نفس عمیق کشیدن ، مراقبه ، یوگا
استفاده از مکان آرام و لباس های راحت هنگام تنش زدایی 
تنش زدایی قبل از شروع مطالعه و قبل از شروع امتحان
یادگیری روش های تنش زدایی با انقباض پیشرونده عضلات و تنش زدایی ذهنی
استفاده از خودگویی های مثبت و هدایت شده : 

تبدیل خودگویی منفی به خودگویی مثبت
بیان جملات تاکیدی مثبت و منطقی
استفاده از فلش کارت های مرورگر جملات مثبت
برنامه ریزی از قبل برای پیشگیری از وقایع منفی
حتما بخوانید: درمان اضطراب


پیشنهاداتی برای افراد مبتلا به اضطراب امتحان
برای کنترل اضطراب ساده ترین راه این است که شما اضطراب هایتان را بشناسید و راهبردهایی را طراحی کنید که به مدیریت چالش ها بپردازید و بر اضطراب هایتان مسلط شوید ، برای اینکار انجام موارد زیر می تواند کمک کننده باشد : 

نگرانی های ذهنی خود را بشناسید 
ببینید این نگرانی ها تا چه اندازه اهمیت دارند 
توجه داشته باشید که بسیاری از افراد مانند شما فکر می کنند و نگرانی هایی مشابه شما دارند 
برای زمان خود برنامه ریزی واقع بینانه داشته و کارهای خود را در قالب آن برنامه انجام دهید 
در پایان روز از کارهایی که قرار بود بر اساس برنامه انجام دهید ارزیابی کنید و نواقص کارتان را در اولین فرصت برطرف کنید 
هدف های خود را متناسب با زمان و توانمندی هایتان انتخاب کنید 
سعی کنید ویژگی های مثبت خود را شناسایی کرده و در انجام کارها از آنها استفاده کنید 
هرکاری را به موقع شروع کرده و در زمان پیش بینی شده خاتمه دهید . 


منبع : مهارت های مطالعه در دانشگاه ؛ دکتر مسعود جان بزرگی و دکتر فرهاد شقاقی

در ادامه بخوانید: تاثیر اضطراب بر روابط جنسی












سوالات متداول


1- اضطراب امتحان چیست؟
اضطراب امتحان مشکلی است که در بسیاری از افراد به خصوص دانشجویان دیده می شود که در متن مقاله توضیح ارائه شده است.




2- پیشنهادات عملی برای کنترل اضطراب امتحان چیست؟
راه هایی برای کنترل اضطراب امتحان مثل بازدید از محل امتحان وجود داشته که در متن مقاله توضیحات کامل تری ارائه شده است.




3- راهکارهای برای مقابله با اضطراب امتحان چیست؟
راه های زیادی برای مقابله با اضطراب امتحان از جمله تغییر سبک زندگی وجود دارد که در متن مقاله برخی از آن ها شرح داده شده است.

منبع : روش های مدیریت اضطراب امتحان